تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگان

تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگان

این تمرینات ورزشی می تواند به ساخت و تقویت عضلات دوندگان, افزایش چابکی و رفع آسیب دیدگی کمک کند. این تمرینات توسط کارشناس فیتنس , جسیکا اسمیت ساخته شده, که به طور خاص برای هدف قرار دادن همه گروه های اصلی عضلات مورد استفاده در حین دویدن طراحی شده است. این تمرینات ورزشی را به طور روتین قبل از دویدن اجرا کنید یا آن را در روزهای تعطیل خود انجام دهید تا به حداکثر سرعت و استقامت خود کمک کنید. شما از بخش تناسب اندام با سایت دی بو همراه هستید.

راز دویدن با قدرت تر, سریعتر و طولای تر چیست؟

۸ تمرین ورزشی برای دوندگان, برای ساخت استخوان های محکم, لگن انعطاف پذیر و عضلات مقاوم طراحی شده است.شما نیاز دارید به یک توپ سوئیسی

جزیُیات تمرین: بعد از گرم کردن, ۳ ست ۱۵ تایی از هر تمرین را انجام دهید.

گرم کنید: روی پاشنه راه بروید

برای یک تمرین ورزشی (و دویدن) ,  خوب خود را گرم کنید. پیاده روی روی پاشنه ها به تقویت عضلات دوندگان در ساق پا, پا و مچ پا کمک می کند و به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی که می تواند قدم های شما را حین دویدن تخریب کند کمک می کند.

تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگان
تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگان

چگونه این کار را انجام دهید: پاهای خود را خم کنید, انگشتان پا را از کف زمین کاملا بلند کنید و فقط روی پاشنه های خود  تعادل برقرار کنید. تا ۱ دقیقه روی پاشنه کفش خود راه بروید, استراحت کنید و سپس ۲ بار دیگر تکرار کنید.

تمرینات ورزشی و تقویت عضلات دوندگان
تمرینات ورزشی و تقویت عضلات دوندگان

 

چرخش داخلی پرس پا

این حرکت روی تقویت عضلات شکم شما, عضلات جمع کننده لگن, عضلات باسن, چهارسر ران و ران داخلی کار می کند, تا به شما در ایجاد استقامت کمک کند, که در هر مرحله از دویدن از گام های شما پشتیبانی می کند.

چگونه این کار را انجام دهید: به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سرتان بگذارید.زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاهای خود را هم خم کنید. پاهایتان را به طرف داخل بچرخانید, زانوا را به هم فشار دهید و پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به طرفین ببرید. شکم خود را سفت کنید و قسمت بالایی پشت خود را از کف زمین بلند کنید. پاهایتان را در وضعیت گسترده v در حدود ۴۵ درجه و با فشار دادن پاشنه های پا بکشید. پاهای خود را خم کرده و زانوهای خود را به عقب فشار دهید و قسمت بالایی

پشت خود را بلند کنید تا به وضعیت شروع برگردید.

تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگان
تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگان

 

حلقه های توپ سوئیسی

قدرت و استحکام بدنتان را با این تمرین پلانک بسازید. با استفاده از توپ, این تمرین ورزشی باعث تقویت عمیق ترین عضلات شکمی در دونده ها می شود.

چگونه این کار را انجام دهید: در وضعیت پلانک قرار بگیرید. پاهای خود را به عرض لگن بر روی زمین و ساعد خود را روی توپ سویُیسی قرار دهید و دستها را ببندید. شکم خود را سفت کنید, با آرنج خود شروع به رسم کردن یک حلقه در جهت عقربه ساعت کنید و در طی حرکات ساعد خود را در توپ فشار دهید. سعی کنید تا حد امکان بدن خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید قفسه سینه شما روی توپ قرار بگیرد. در مجموع ۱۵ حلقه را کامل کنید. جهت حلقه خود را به طور متناوب هر بار تکرار کنید.

Swiss-Ball Overhead Squat

اسکات توپ سوئیسی بالای سر

این اسکات کل بدن شما را درگیر می کند. این تمرین ورزشی با تأثیر بیشتر باعث تقویت عضلات

مرکزی بدن, پاها و تقویت عضلات لگن شما می شود. این تمرین یک حرکت اولیه برای دویدن است.

چگونه این کار را انجام دهید: با پاهای خود کمی پهن تر از عرض لگن بایستید و توپ سوئیسی را روی سر خود نگه دارید. باسن خود را به عقب فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به صورت یک اسکات عمیق پایین بروید و توپ را کمی در جلوی سر خود قرار دهید(با نگه داشتن بازوها) . هر چه پایین تر می روید تمام پا را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

Swiss-Ball Spine Extensions

حلقه های همسترینگ با توپ سوئیسی

این تمرین ورزشی به ایجاد همسترینگ های (عضلات عقب ران) قوی کمک می کند, که در کشیدن زانو و خم کردن باسن دوندگان در حین دویدن نقش اساسی دارند.

چگونه این کار را انجام دهید: به پشت دراز بکشید. با بازوهایتان به طرف خودتان به زمین فشار وارد کنید, زانوها را خم کنید, پاشنه ها را در بالای توپ قرار دهید و با پاشنه های خود

مرکزی بدن, پاها و تقویت عضلات لگن شما می شود. این تمرین یک حرکت اولیه برای دویدن است.

چگونه این کار را انجام دهید: با پاهای خود کمی پهن تر از عرض لگن بایستید و توپ سوئیسی را روی سر خود نگه دارید. باسن خود را به عقب فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به صورت یک اسکات عمیق پایین بروید و توپ را کمی در جلوی سر خود قرار دهید(با نگه داشتن بازوها) . هر چه پایین تر می روید تمام پا را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

حلقه های همسترینگ با توپ سوئیسی

این تمرین ورزشی به ایجاد همسترینگ های (عضلات عقب ران) قوی کمک می کند, که در کشیدن زانو و خم کردن باسن دوندگان در حین دویدن نقش اساسی دارند.

چگونه این کار را انجام دهید: به پشت دراز بکشید. با بازوهایتان به طرف خودتان به زمین فشار وارد کنید, زانوها را خم کنید, پاشنه ها را در بالای توپ قرار دهید و با پاشنه های خود

Swiss-Ball Crunch and March

تمرینات ورزشی و تقویت عضلات دوندگان

پل عضلات باسن با توپ سوئیسی

تقویت عضلات باسن کلید کمک برای استحکام عضلات لگن به هنگام دویدن در دوندگان است.از آنجایی که بیشتر ما زمان زیادی را در نشستن روی استخوان های خود می گذرانیم, این عضلات فعالیت چندانی ندارند. این تمرین به منظور بیدار کردن قسمت عقب طراحی شده و برای ساختن پشتی است که هم محکم و هم پشتیبان باشد.

 

چگونه این کار را انجام دهید: به پشت دراز بکشید. با بازوهایتان به طرف خودتان به زمین فشار وارد کنید, زانوها را خم کنید, پاشنه ها را بالای توپ قرار دهید. مچ پای راست خود را از روی ران چپ خود عبور دهید. زانوی راست خود را به طرف آن بچرخانید. پاشنه پای چپ خود را به سمت توپ فشار داده و باسن خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. (برای بلند کردن بدن خود از زمین روی عضلات باسن تمرکز کنید نه همسترینگ خود) . یک شماره نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود راپایین بیاورید. ۱۵ بار پشت سر هم تکرار کنید, سپس پاها را تغییر دهید و برای ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

Resistance Training for Runners

کشش ستون فقرات با توپ سوئیسی

این تمرین ورزشی به تقویت عضلات و استحکام ستون فقرات شما کمک می کند.

چگونه این کار را انجام دهید: وضعیتی را فرض کنید که باسن و معده شما در بالای توپ سوئیسی قرار دارد. پاهای خود را صاف کنید, انگشتان پا را به زیر خود بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. ستون فقرات خود را بلند کنید و سینه خود را به همان اندازه بلند کنید. تا یک شماره نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید. اگر پاهای شما در طول این حرکت شروع به سر خوردن رد می توانید برای ثبات بیشتر پاهای خود را مقابل یک دیوار فشار دهید.

کرانچ و مارچ با توپ سوئیسی

این کرانچ ساکن به تقویت عضلات مرکزی و استحکام لگن کمک می کند.

چگونه این کار را انجام دهید: با لگن خود, پایین کمر و شانه هایتان در تماس با توپ سوئیسی دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و آرنج های خود را به عقب بکشید, به طوری که آنها هم راستای بدن شما باشند. شانه های خود را از روی توپ بلند کنید. با نگاه کردن به سمت پاهای خود شکم خود را منقبض کنید, سپس به آرامی پای چپتان را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید. زانوی خود را ۹۰ درجه خم کنید و بدن خود را به طرف دیگر حرکت ندهید. این یک دور است. ۱۵ بار تکرار کنید.

کرانچ ران و لیفت با توپ سوئیسی

گیرنده های شما (ران های داخلی) نیز در استحکام مفاصل زانو و لگن در هنگام دویدن نقش اصلی را دارند. این تمرین ورزشی چند مفصلی , باعث تقویت عضلات جمع کننده لگن و تقویت عضلات شکم دوندگان می شود.

چگونه این کار را انجام دهید: صورتتان را به سمت توپ که بین زانوهای خم شده شما قرار دارد بکشید. پاها را خم کنید, دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و روی فشار دادن مچ پا و زانوها به توپ تمرکز کنید. در حالی که توپ را به سمت سینه ی خود می کشید عضلات شکمتان را منقبض کنید و بالا بکشید, سر وشانه هایتان را از زمین بلند کنید. به آرامی برای شروع به پایین برگردید.

تمرینات ورزشی و تقویت عضلات دوندگان

این تمرینات ورزشی قبل از شروع دویدن باعث تقویت عضلات دوندگان می شود و باعث برداشتن گام هایی بلند تر و سریعتر در دوندگان می شود.

منبع : Shape

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *