برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان

برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان

بعضی از خانم ها از میزان حجم پایین تنه خود، ساق پا، ران و باسن راضی نیستند و می خواهند به تناسب اندام در اندام تحتانی برسند. ولی این دسته از بانوان نمی دانند باید چکار کنند. برنامه های اشتباه، نداشتن برنامه غذایی مناسب یا انجام ناقص و یا اشتباه تمرین های خود نمی توانند نتیجه بگیرند.

سعی کرده ایم جدید ترین برنامۀ علمی و استاندارد جهت تناسب اندام تحتانی بانوان را به شما معرفی می کنیم. با انجام صحیح و با تهیۀ یک برنامۀ غذایی مناسب و متناسب با برنامه تمرینی خود به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

مقدمه ای بر برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان

برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان، برنامه ای است که با هدف تناسب اندام بانوان طرح ریزی و نوشته می شود. بعضی از خانم ها با داشتن پایین تنۀ حجیم، احساس ناراحتی می کنند و تلاش می کنند به تناسب اندام برسند.

برعکس عده ای از خانم ها پایین تنۀ بسیار لاغری دارند و قصد دارند حجم آن را افزایش دهند.

 

برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان
حرکات کششی برای تناسب اندام

                          

برنامه تمرینی برای پایین تنه برای هر دو مورد موجود است. با یک برنامۀ تمرینی برای پایین تنه، برنامه ای که کاملاً علمی بوده و توسط کارشناسان مجرب باید تأیید شود، همچنین یک برنامۀ غذایی مناسب، خانم ها می توانند پایین تنۀ خود را متناسب کنند.

برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان

 

برنامه تمرینی برای پایین تنه، آن قدر که برای خانم ها اهمیت دارد، برای آقایان اهمیت ندارد. بنابراین سعی می کنیم با معرفی برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان، به آن ها کمک کنیم تا به خواستۀ خود برسند. شاید این سوال پیش آید که چطور با برنامه تمرینی برای پایین تنه، پایین تنه را هم می توان حجم داد وهم لاغر کرد.

باید در جواب بگوییم چند عامل مهم بر روی این مسئله تأثیر می گذارد. این که شما با یک برنامه تمرینی برای پایین تنه، می خواهید پایین تنه خود را لاغر کنید یا می خواهد حجم آن را افزایش دهید.

 

Related image

 

لازم به ذکر است، سه عامل مهم بر روی نتیجۀ برنامه تمرینی برای پایین تنه تأثیر می گذارد و شما را به هدف تان می رساند:

  • برنامه تمرینی برای پایین تنه شما توسط یک کارشناس با تجربه و به صورت کاملاً علمی طراحی شود
  • مدت زمان طول دورۀ اجرای برنامه تمرینی برا پایین تنه شما چقدر باشد
  • در کنار برنامه تمرینی برای پایین تنه، یک برنامۀ غذایی مناسب و متناسب با هدف شما به طور کامل و درست اجرا شود

تحت شرایط فوق با یک برنامه تمرینی برای پایین تنه خود به نتیجه دلخواه خواهید رسید. به ما اعتماد کنید.

 

Related image

یک برنامه تمرینی برای پایین تنه و بالاتنه بانوان

برنامۀ زیر را، که یک برنامه تمرینی برای پایین تنه و بالاتنه بانوان است، به مدت ده هفته انجام دهید. این برنامه برای ۴ روز در هفته طراحی شده است و شما باید ۴ روز در هفته با وزنه تمرین کنید.

دو روز آن را به بالا تنه و دو روز آن را به پایین تنه خود اختصاص خواهید داد. در هر ۴ روز برای تقویت عضلات باسن برنامه خاصی در نظر گرفته شده است. بین هر ست، مدت زمانی را که استراحت می کنید و بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه می باشد را سعی کنید به حداقل برسانید.

با هر وزنه ای تمرینات را شروع می کنید، هفته بعد آن را افزایش دهید حتی اگر قرار است نیم کیلو باشد. همراه این برنامه تمرینی برای پایین تنه و بالاتنه خود برنامۀ غذایی ویژه ای تدارک دیده ایم که باید آن را رعایت کنید.

این برنامه طوری طرح ریزی شده است که موجب تناسب اندام تحتانی و اندام فوقانی شما می شود. مکمل هایی که همراه این برنامه پیشنهاد می شود به قرار زیر است:

  • پودر پروتئین وی
  • کراتین مونوهیدرات
  • مولتی ویتامین مخصوص بانوان
  • روغن ماهی
  • مکمل های پیش از تمرین که اختیاری می باشند.

 

یک حرکت تمرینی برای پایین تنه

بدن خود را قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید و بعد از اتمام تمرین سرد کنید. همچنین تمرین های بالا تنه را که اختیاری می باشد، حذف کرده ایم. چراکه هدف ما تناسب اندام تحتانی یا پایین تنه بانوان است.

شنبه : بالا تنه

یک شنبه، پایین تنه با تمرکز بر قدرت

۱٫اسکات پا هالتر، ۴ ست ۶ تایی

۲٫دد لیفت هالتر، ۴ ست ۶ تایی

۳٫لانگ به عقب با هالتر، ۴ ست ۶ تایی

۴٫پرس پا با دستگاه، ۴ ست ۶ تایی

۵٫هیپ تراست با هالتر، ۴ ست ۶ تایی

سه شنبه:بالاتنه

چهارشنبه، پایین تنه با تمرکز بر هیپرتروفی

  1. .گابلت اسکات، ۳ ست ۱۲ تایی
  2. دد لیفت رومانیایی، ۳ ست ۱۲ تایی
  3. اسپلیت اسکات با دمبل، ۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا
  4. هک اسکات، ۳ ست ۱۲ تایی
  5. پل باسن با هالتر، ۳ ست ۱۲ تایی

 

Related image

این تمرین، برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان، جدید ترین برنامۀ علمی است که توسط یک مربی باسابقه و سرشناس آمریکایی طراحی شده است. اگر این برنامه را به درستی اجرا کنید و برنامۀ غذایی مناسبی برای خود تهیه کنید، که مربی خود شما می تواند به شما کمک کند. همراه با برنامه تمرینی برای پایین تنه، انجام تمرینات هوازی مانند دوچرخه، تردمیل و … را فراموش نکنید که بسیار به شما کمک می کند.

برنامه تمرینی برای پایین تنه بانوان

 

 

دریافت برنامه تمرینی باشگاه بدنسازی برای بانوان

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *