برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای در دوره های زمانی مختلف تغییر می کند. مثلاً در دوره ای که مسابقات برگزار نمی شود، یک نوع برنامه غذایی باید رعایت شود. در دوره ای که مسابقات برگزار می شود، برنامه غذایی تغییر می کند. یک روز قبل از مسابقه، حین برگزاری مسابقه، چند ساعت قبل از شروع مسابقه و … از مواد غذایی مختلفی استفاده می شود.

 

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای
برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای

 

ضرورت برنامه غذایی فوتبالیست ها چیست

فوتبالیست ها با توجه به ویژگی های ورزش فوتبال به برنامه غذایی خاصی نیاز دارند. فوتبالیست های حرفه ای که همیشه در اوج آمادگی هستند، به شدت برنامه غذایی خود اهمیت می دهند. به همین خاطر است که نود دقیقه می توانند بدوند. البته تمرینات فوتبال و بدنسازی نیز نقش عمدۀ خود را دارند. ولی می خواهیم بدانیم فوتبالیست ها، از چه برنامه غذایی استفاده می کنند و چرا از چنین برنامه غذایی استفاده می کنند. برنامه غذایی برای فوتبالیست تا چه حدی ضرورت دارد. باید ابتدا کمی درباره فوتبال بدانیم، تا متوجه بشیم چرا فوتبالیست ها، مخصوصاً فوتبالیست های حرفه ای برنامه غذایی خاصی برای خود دارند.

 

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای
ویژگی های ورزش فوتبال و رابطه آن با برنامه غذایی فوتبالیست ها

 

ویژگی های ورزش فوتبال و رابطه آن با برنامه غذایی فوتبالیست ها

ورزش فوتبال شامل دو نیمه ۴۵ دقیقه ای و یک ربع استراحت بین دو نیمه است. به تمرینات مربوط به ورزش فوتبال که شامل مصرف انرژی به صورت هوازی و غیرهوازی است، خیلی کاری نداریم. ولی تقریباً این واقعیت را همه می دانند که یک فوتبالیست، همیشه باید دارای آمادگی کافی و انرژی زیادی باشند. این جا نقش برنامه غذایی فوتبالیست ها برجسته می شود. طی مطالعه ای که روی فوتبالیست های حرفه ای صورت گرفته، مشخص شده است که آن ها در طول یک بازی در حدود ۱۰ کیلومتر می دوند. این همه انرژی، سرعت و چابکی از یک برنامه غذایی مناسب تأمین می شود.

 

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای
میزان چربی در برنامه غذایی فوتبالیست ها

 

 

میزان چربی در برنامه غذایی فوتبالیست ها

فوتبالیست های حرفه ای همیشه برنامه های غذایی خود را با جدیت رعایت می کنند. به خاطر این که آن ها می دانند که در دوره های زمانی مختلف، بدن آن ها به مقادیر متفاوتی انرژی نیاز دارد. مثلاً در دوره ای که مسابقاتی برگزار نمی شود، برنامه غذایی آن ها تغییر می کند. برای این که به انرژی زیادی نیاز ندارند و اگر از یک برنامه غذایی خاص این دوره تبعیت نکنند، منجر به افزایش وزن آن ها می شود. مثلاً مصرف چربی آن ها به حداقل می رسد. برخی از فوتبالیست های حرفه ای در این دوره و همچنین در زمانی مسابقات برقرار است، هرگز چربی مصرف نمی کنند.

 

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای
برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای

 

برنامه غذایی فوتبالیست ها جهت افزایش قدرت و حجم عضلات

برنامه غذایی فوتبالیست ها به همراه تمرینات مختص به ورزش فوتبال و همچنین تمرینات بدنسازی، فقط جهت تأمین انرژی نمی باشد. بلکه افزایش قدرت و حجم عضلات فوتبالیست ها نیز مهم است. برای رسیدن به این هدف، برنامه غذایی آن ها شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها و همچنین انواع ویتامین و مواد معدنی است. نقش کربوهیدرات ها بسیار برجسته تر می باشد. فوتبالیست های حرفه ای از برنامه غذایی زیر، جهت افزایش قدرت و نیز حجم عضلات استفاده می کنند:

  • مصرف غذاهای مفیدی که همیشه قابل حمل است؛ مانند میوه، کیک میوه ای، شیر و آب میوه
  • افزایش وعده های غذایی در روز و کمی کاهش حجم هر وعده غذایی
  • جذب انرژی فراوان بدون افزایش حجم عضلات، که می تواند از طریق مواد غذایی زیر تأمین می شود؛ مربا، عسل، شکر و شربت.
  • پرهیز از مصرف زیاد فیبر و غذاهای کم حجم؛ مانند آرد سفید، پلو، کمپوت و کورن فلکس.
  • مصرف نوشیدنی های پر انرژی؛ مانند میلک شیک و مکمل های غذایی مایع.

 

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای

برنامه غذایی فوتبالیست ها طی تمرینات ریکاوری

فوتبالیست ها به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات نیاز دارند. برای تأمین این میزان کربوهیدرات از مواد غذایی زیر در دوره تمرینات ریکاوری، بعد از هر جلسه تمرینی استفاده می کنند:

  • ۵۰ گرم کربوهیدرات، یعنی:
  • ۸۰ تا ۱۰۰ میلی لیتر مایعات و نوشیدنی های ورزشی
  • ۳ عدد میوه
  • ۳ عدد غله
  • ۴۰۰ گرم ماست در دو وعدۀ ۲۰۰ گرمی
  • یک ظرف غله همراه با شیر
  • ساندویچ های سالاد
  • یک کاسه سالاد میوه همراه با نصف ماست ۲۰۰ گرمی
  • نان تست به میزان ۳ تکه

 

برنامه غذایی فوتبالیست های حرفه ای
مواد غذایی مناسب حین مسابقه

 

برنامه غذایی فوتبالیست ها قبل از شروع مسابقه

برنامه غذایی فوتبالیست ها در دورۀ قبل از شروع مسابقات، متفاوت می باشد. برنامه غذایی ایده آل، غذای ساده ای می باشد. فقط باید اولاً غنی از کربوهیدرات باشد و ثانیاً ۲ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود.

  • میوه همراه با غله صبحانه
  • پاستا همراه با سس گوجه فرنگی
  • ساندویچ های کم چربی
  • سیب زمینی پخته شده کم چربی
  • سالاد میوه
  • ماست

 

مواد غذایی مناسب حین مسابقه

میزان آب و کربوهیدرات فوتبالیست ها طی مسابقات بررسی می شود. در طی یک نیمه ۴۵ دقیقه ای میزان گلیکوژن عضلات شدیداً کاهش می یابد. افت مقدار گلیکوژن در یک نیمه، موجب افت سرعت بازیکن در نیمه دوم می شود. مصرف قند و وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه و همچنین نوشیدنی های ورزشی، از افت گلیکوژن در نیمه اول جلوگیری می کند.

تمرین در آب و هوای سرد، باعث کاهش آب بدن به میزان یک تا یک و نیم لیتر و در آب و هوای گرم، به میزان چهار لیتر کاهش می یابد. ولی تحت هر شرایطی طی یک نیمه، کاهش آب بدن از طریق عرق کردن بیشتر از میزان آبی است که وارد بدن فوتبالیست می شود.

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

برنامه تمرینی باشگاه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *