۱۴ تا از بهترین میان وعده های بعد از تمرین

افرادی که اهل ورزش کردن هستند, همیشه دغدغه اصلی شان خوردن میان وعده بعد از تمرین است. اما آنها نگران هستند که با خوردن میان وعده بعد از تمرین, کالری سوزانده شده طی ورزش را دوباره بازگردانند. اما متخصصان توصیه می کنند.

میان وعده های بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات, پروتئین و چربی های سالم باشد. در اینجا ۱۴ میان وعده سالم و پرانرژی را برای شما قرار داده ایم تا بعد از تمریناتتان حتما استفاده کنید.

۱۴ تا از بهترین میان وعده های بعد از تمرین

این میان وعده های انرژی زا مواد مغذی مورد نیاز بدن را بعد از تمرین فراهم می کنند, بدون اینکه کالری سوخته شده طی تمرین را دوباره برگردانند. و جزء بهترین میان وعده ها بعد از تمرین محسوب می شود.

 

14 تا از بهترین میان وعده های بعد از تمرین

 

آیا تاکنون روی تردمیل تمرین کرده اید؟ تعداد کالری هایی که می سوزانید بسیار ناراحت کننده است و فقط متوجه می شوید که بسیار گرسنه هستید. بیشتر ما با این معضل ورزش و میان وعده بعد از آن می جنگیم. اگرچه که غذا خوردن بعد از ورزش کلیه تلاش های سخت ما را می تواند از بین ببرد, اما متخصصان پیشنهاد می کنند بدن شما بعد از فعالیت بدنی به غذا احتیاج دارد. پس از یک تمرین سخت بهتر است بعد از ۶۰_۳۰ دقیقه بعد از تمرین, یک میان وعده که هم شامل کربوهیدرات و هم پروتئین باشد میل کنید.

 

پروتئین فرایند ترمیم و بازیابی عضلات را آغاز می کند, در حالی که کربوهیدرات کمک می کند تا آن دسته از انرژی هایی که طی عرق کردن از دست داده اید بازگردانید. در اینجا بهترین ایده های میان وعده بعد از تمرین را برای شما قرار داده ایم که اثرات ورزش شما را معکوس نمی کند.

میان وعده های بعد از تمرین: تخم مرغ و نان تست

اگرچه تخم مرغ و نان تست اغلب در ذهن ما در دسته صبحانه قرار دارد, اما این دسته کوچک یک میان وعده عالی بعد از تمرین برای هر ساعت از روز است. به گفته کلی جونز متخصص تغذیه ورزشی مستقر در فیلادلفیا ” کار مهم بعد ازتمرین, خوردن ترکیبی از کربوهبدرات و پروتئین است”.

اگر چه ممکن است در خوردن نان مردد باشید و نگران کالری های سوخته شده خود باشید, اما جونز تاکید می کند که کربوهیدرات های ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی برای ورزش متوسط تا شدید هستند و باید دوباره جایگزین شوند تا آنها برای تمرین بعدی شما در دسترس باشند .

 

در مورد پروتئین, تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین ساده است و تمام اسیدهای آمینه لازم بعد از تمرین را فراهم می کند. اگر می خواهید بیشترین انرژی را طی ورزش داشته باشید, زرده تخم مرغ را حذف نکنید. زرده تخم مرغ منبعی از پروتئین, ویتامین D3 و اسیدهای چرب امگا۳ را در خود جای داده است. اگرچه ممکن است احساس کنید در طی ساعتهای پوچ روز, صبحانه می خورید اما تخم مرغ و نان تست به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین برای شما مناسب است.

 

میان وعده های بعد از تمرین: اسموتی تجدید انرژی گیلاس و شکلات

این اسموتی گیلاس شکلاتی برای یک تمرین سخت مناسب است. به گفته دکتر ستی , یک لیوان آب آلبالو می تواند برای بدن وعضلات شما را که طی تمرین خسته شده اند سرشار از آنتی اکسیدان کند. اگر هر روز عادت به نوشیدن آب آلبالو داشته باشید , در زمان تمرین های سخت احساس انرژی بیشتری دارید. کریسی کارول, متخصص تغذیه, توصیه می کند یک اسمونی ریکاوری گیلاس را تهیه کنید.

کارول دستور می دهد ” ماست یونانی, شیر شکلات, آب آلبالو و مخلوط گیلاس منجمد را برای تهیه این اسموتی خوشمزه ترکیب کنید. علاوه بر محافظت از ماهیچه های خود با گیلاس, شما پروتئین با کیفیت و کربوهیدرات کافی نیز دریافت خواهید کرد.

 

14 تا از بهترین میان وعده های بعد از تمرین

 

در مورد مصرف شکلات برای سلامتی تان شک دارید؟ نگران نباشید! ربکا مک کانویل, متخصص تغذیه ورزشی, شیر شکلات را ” طلای استاندارد برای ریکاوری ” می داند, زیرا شیر ترکیبی از پروتئین, کازئین و مایعات و الکترولیت ها است که باعث جذب سریع کربوهیدراتها می شوند. این اسموتی گیلاس شکلاتی بهترین راه برای برآورده کردن ولع مصرف شیرینی بعد از تمرین است.

میان وعده های بعد از تمرین: چای سبز

اگرچه آبرسانی با ۸ اونس آب پس از ورزش ضروری است اما چای سبز نیز نوشیدنی خوبی به عنوان میان وعده بعد از تمرین است. دکتر ستی توضیح می دهد: چای سبز نه تنها اکسیر معجزه گر شما برای سوزاندن چربی و مبارزه با ترکیبات رادیکال آزاد است.

بلکه همچنین یک تقویت کننده انرژی عالی است. این چای به عنوان میان وعده بعد از تمرین نیز بسیار ارزشمند است. در زمستان هیچ چیز شبیه یک چای گرم بعد از تمرین دلچسپ نیست, یا اگر بعد از یک تمرین تابستانی عرق کرده اید, می توانید چای سبز سرد میل کنید. یا به توصیه دکتر ستی می توانید پودر پروتئین را با چای مخلوط کنید و از انرژی آن بهره مند شوید.

 

میان وعده های بعد از تمرین: سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی های شیرین یکی دیگر از میان وعده های شگفت انگیز بعد از تمرین است که به بهبودی شما بعد از ورزش کمک می کند. در حالی که ممکن است بعد از یک تمرین سخت آب نبات بخورید, ولی این آب نبات تأمین کننده کربوهبدرات شما پس از ورزش نیست.

لیزا ریچاردز متخصص تغذیه و متخصص بهداشت, هشدار می دهد که شما باید از وسوسه خوردن قندهای ساده پس از تمرین خودداری کنید. در عوض به دنبال ترکیب کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین باشید.

فواید سیب زمینی شیرین چیست؟ دکتر ستی توضیح می دهد که کربوهیدراتهای سالم مانند سیب زمینی شیرین پس از یک تمرین خسته کننده باعث سوخت رسانی به بدن می شود. اگر انرژی کافی دریافت نکنید, ممکن است جلسه تمرین بعدی برای شما خسته کننده باشد و احساس خستگی کنید. برای تقویت انرژی طبیعی و داشتن میان وعده سالم بعد از تمرین , سیب زمینی هاس شیرین اغلب یک انتخاب عالی است.

میان وعده های بعد از تمرین: آجیل مخلوط

جیمی هیکی, مربی شخصی و متخصص تغذیه می گوید: اگر بعد از ورزش به اندازه کافی گرسنه نیستید می توانید شکمتان را با چند قاشق آجیل مخلوط سالم پر کنید.تهیه این میان وعده بعد از تمرین بسیار ساده است.

آجیل های تمیز شده مانند بادام, حبوبات و گردو را مخلوط کنید. میوه های خشک شده مانند چیپس موز, بلوبری و نارگیل و غلات را هم به این مخلوط اضافه کنید. او می گوید: این میان وعده دارای سه ماده مغذی است که بدن شما بعد از تمرین به آن نیاز دارد.

 

میان وعده های بعد از تمرین

 

چربی, کربوهیدرات و پروتئین سه ماده ای است که بعد از تمرین به آن نیاز دارد. این آجیل مخلوط یک گزینه آسان و قابل حمل است که از مناسب ترین میان وعده های بعد از تمرین باشد.

کیک های سرشار از پروتئین

صبحانه های مردم روز به روز بهتر می شود. همه ما می دانیم که خوردن غذاهای سالم برای صبحانه را می توانید به طور مرتب تکرار کنید. مقاومت در برابر یک بسته پنکیک هر چند وقت یک بار سخت است اما با این حال می توانید با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین بدون اینکه کالری اضافه کنید.

از خوردن شیرینی پنکیک لذت ببرید. طبق گفته های جیمی هیکی ,  این کیک های داغ به بهترین وجه با استفاده از سفیده تخم مرغ  و پنیر روستایی , آرد کامل غلات و وانیل یا عسل برای شیرین شدن آن تهیه می شوند. همچنین مس توانید یک صبحانه مقوی با مخلوط میوه و ماست تازه بعد از تمرین بخورید, که باعث می شود بدن شما سرشار از انرژی شود.

مخلوط انرژی زا

آیا تاکنون فکر کرده اید که چرا فروشگاه های مواد غذایی اغلب با مخلوط های پروتئینی چیده شده اند؟ این می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد که مخلوط های انرژی زا را درون کیف ورزشی خود قرار دهید و دیگر نگران میان وعده های بعد از تمرین خود نباشید.

با این حال به گفته جیمی هیکی, متخصص تغذیه و مربی شخصی , اکثر مخلوط های انرژی زا که از فروشگاه ها می خرید برای شما چندان سالم نیستند (کالری پنهان, قند و چربی زیادی دارند). به همین دلیل درست کردن مخلوط های انرژی زا در خانه بسیار ساده و سالم تر است.

طبق گفته های هیکی آنچه شما نیاز دارید: جو, غلات کامل, شربت آگاو یا عسل , میوه خشک, آجیل و پودر پروتئین کم چرب و کم کربوهبدرات است. هیکی می گوید, زمان آماده سازی این مخلوط یک هفته است. مخلوط ها را به صورت جداگانه  در سلفون بپیچید و اجازه دهید تا آماده شوند. می توانید میان وعده های بعد از تمرین خود را ذخیره کنید تا همیشه از این مخلوط ها داشته باشید.

 

میان وعده های بعد از تمرین

 

تن ماهی

اگر به دنبال یک میان وعده کوچک بعد از تمرین هستید تا بتوانید, تا وعده غذایی بعدی سیر باشید, تن ماهی می توااند انتخاب خوبی باشد. دکتر کارولین دین می گوید: ماهی تن دارای میزان بسیار بالایی از پروتئین است که باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها و افزایش پروتئین در عضلات می شود, و به عضلات کمک می کند تا با تمرین های طولانی تر سازگار شوند.

جیمی هیکی متخصص تغذیه و مربی شخصی پیشنهاد می کند برای آماده کردن این میان وعده, کنسرو ماهی تن را با خردل دیژون مخلوط کرده و پس از آماده شدن آن را در یخچال قرار دهید.

کراکر برنج, سبزیجات و هوموس

کراکر برنج, سبزیجات و هوموس یکی از بهترین میان وعده های بعد از تمرین است. قبل از ورزش جیمی هیکی پیشنهاد می کند که با ترکیبی از نخود کنسرو شده با کمی روغن زیتون, آب لیمو و سیر تازه مقداری هوموس خانگی درست کنید.

هوموس را در کنار دسته ای از سبزیجات موجود, در یخچال ذخیره کنید تا بعد از تمرین هر زمان که معده شما نیاز داشت به این میان وعده ها دسترسی داشته باشید. از آنجا که نخود منبع غنی از پروتئین است, این میان وعده یک روش فوق العاده برای بازسازی ماهیچه ها پس از یک تمرین شدید است.

ماست یونانی با انواع توت ها

در حالی که ماست یونانی با انواع توت ها ممکن است یک انتخاب ساده برای میان وعده بعد از تمرین باشد, اما اگر مزایای سلامتی , که در هر قاشق آن وجود دارد را بدانید, شما برای خوردن یک قاشق آن لحظه شماری می کنید.

 

این میان وعده را می توانید به روش های مختلفی میل کنید. کریسی کارول متخصص تغذیه توضیح داد که, ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین در بین تمام مواد غذایی است. میان وعده ای است که به راحتی از گلوی شما پایین می رود و روند احیای عضلات را آغاز می کند.

به گفته کارول, انواع توت ها علاوه بر این که می توانند میان وعده خوبی برای بعد از تمرین باشند می توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند, هورمون ها را تنظیم کرده و با سلول های سرطانی مبارزه کنند. راشل فاین می گوید:

انواع توت ها همچنین منبع غنی از کربوهیدرات ها هستند که بعد از تمرین به بازسازی گلیکوژن می پردازند و باعث افزایش انرژی می شوند. اگر نمی توانید بعد از تمرین مخلوط انرژی زا بخورید, یک کاسه ساده ماست یونانی و توت, راهی آسان برای رفع گرسنگی و سوختن کالری است.

غذای بخار پز

معضل متداول ورزشکاران برای انتخاب غذای بعد از ورزش یک معضل جدی است. بسیاری از مردم نیز برای یافتن یک شام سالم بعد از تمرین ورزشی بسیار تلاش می کنند. اگر شما هم همین مشکل را دارید که چه غذایی بعد از ورزش بخورید یک سرخ کن بخار پز انتخاب کنید.

کریسی کارول گفت: تمام کاری مه باید انجام دهید این است که از ترکیب سبزیجات, برنج و پروتئین مورد نظر خود ( مانند گوشت گاو, مرغ یا میگو) برای یک میان وعده غذایی بعد از تمرین لذت ببرید. پروتئین موجود در گوشت به ترمیم ماهیچه ها کمک می کند و برنج و سبزیجات  به عنوان کربوهیدرات های تقویت کننده ی انرژی به کار کی روند.

اگر به دنبال وعده غذایی هسنید که باعث پسشرفت شما در سالن ورزشی شود, یک تابه بگیرید و ترکیبات گفته شده را درون آن بریزید و هم بزنید.

شیک پروتئین

هنگامی که عبارت ” میان وعده پس از تمرین” را می شنوید, به احتمال زیاد به شیک بی مزه ای فکر می کنید که کاملا بدون هدف می نوشید. با این حال شیک ها می توانند بسیار هم خوش طعم باشند و نیاز شما را به یک شیک خوشمزه برآورده کند.

تا زمانی که بدانید چگونه آن را به درستی تهیه کنید. طبق گفته های مالوری آلدرد, یک شیک پروتئین ایده آل شامل: یک قاشق پروتئین شکلات, نیمی از موز, یک قاشق غذاخوری کره گردو طبیعی و یک فنجان شیر بادام یا شیر بدون بادام است.

 

این شیک حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد که حداکثر مقدار نیاز بدن به پروتئین در هر وعده غذایی است. پس از یک تمرین شدید, این مقدار پروتئین برای بازیابی ماهیچه های شما ایده آل است. اگر دوست ندارید در ترکیبات شیک پروتئین, موز و شکلات باشد.

دکتر دین پیشنهاد می کند که بلوبری, شیر بادام و پودر پروتئین آب پنیر ( که عاری از کازئین و کم لاکتوز است) را برای تهیه یک  میان وعده بعد از تمرین ترکیب کنید. این ترکیب حاوی ۶۶۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که چربی های اساسی مورد نیاز بدن هستند.

دکتر دین می گوید: از آنجا که بلوبری منبع شیرینی فراوانی است, نیازی به اضافه کردن قندهای دیگر نیست. دکتر می گوید: این نوشیدنی شاخص گلیسمی پایینی دارد. بهترین بخش این میان وعده بعد از تمرین این است که, علاوه بر اینکه “شیک” واقعا یک نوشیدنی سالم است, بلکه دارای طعم و مزه بسیار دلپذیری است.

یک کاسه کینوآ با توت و تخم کدو

اگرچه ممکن است این یک ترکیب غیر معمول به نظر برسد, یک کاسه کینوآ با انواع توت ها و دانه های کدو تنبل  مناسب یک میان وعده بعد از تمرین است که می توانید در آشپزخانه خود نگه داری کنید. همانطور که می دانیم, هر میان وعده ی بعد از تمرین, کربوهیدرات ها را برای کمک به بازیابی انرژی و پروتئین ها را برای کمک به بازیابی ماهیچه ها در خود جای داده است.

 

در این کاسه, توت ها کربوهیدراتهای حیاتی را تأمین می کنند و کینوآ پروتئین را به بدن ما منتقل می کند. با این وجود, آنچه این میان وعده ی بعد از تمرین را از دیگر میان وعده ها متمایز می کند این است که ترکیب دانه کدو تنبل و کینوآ سرشار از منیزیم هستند.

 

به گفته دکتر کارول دین, منیزیم توسط سلول های ما برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین به شما در سوزاندن چربی و ساخت عضله کمک می کند. چه شما به دنبال اهداف بدنسازی باشید و چه به دنبال تأمین انرژی بعد از یک تمرین ورزشی, یک کاسه کینوآ, انواع توت ها و تخمه کدو تنبل , تمام مواد غذایی مورد نیاز شما را تامین می کند.

 

 

منبع : besthealthmag

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *