۷ حرکت کششی فوق العاده برای تسکین کمردرد

۷ حرکت کششی فوق العاده برای تسکین کمردرد

امروزه با توجه به تغییر سبک های زندگی و کم تحرک شدن افراد، دردهای کمر و ناهنجاری های آن نیز افزایش یافته است و کمردرد در میان اقشار جامعه تبدیل به یک معضل بزرگ شده است. یکی از بهترین راه های تسکین و رفع دردهای کمر، انجام دادن حرکت های کششی مناسب به طور پیوسته است.

 

تسکین کمردرد
تسکین کمردرد

 

کمردرد عارضه ای دردناک است که این روزها بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند. بسیاری از حرکت های کششی کمر می تواند عضله های آن را شل کند و به بهبود و تسکین کمردرد کمک کند.

 

چه عواملی موجب ایجاد کمردرد می شود؟

اگر فلکسورهای ران محکم باشد می تواند یکی از علل بروز کمردرد به حساب بیاید. استخوان های لگن به استخوان ران متصل است که به ستون فقرات می رسند. اگر مشکلی در عضله های باسن وجود داشته باشد، به کمر فرد فشار وارد می شود و همین امر درد شدیدی ایجاد می کند.

 

تسکین کمردرد
تسکین کمردرد

 

۷ حرکت کششی فوق العاده برای تسکین کمردرد

  1. کشش عرضی شکمی

این لایه عمیق ترین ماهیچه های شکمی است و با حرکت هر اندامی این ماهیچه ها تحت تأثیر قرار می گیرد. برای تسریع بهبود و تسکین کمردرد مراحل زیر را انجام دهید:

  1. به پشت دراز بکشید و زیر سرتان بالش کوچکی قراردهید.
  2. در حالی که پاهایتان روی زمین است، زانوهایتان را طوری بلند کنید که خم شود.
  3. در حالی که بدنتان را شل کرده اید چانۀ خود را به سمت بالا کشیده و چندین نفس عمیق نیز بکشید.
  4. به این فکر کنید که قرار است با آزاد کردن نفس خود عضلاتتان را شل کنید. این کار را به منظور تسکین کمردرد حداقل ۵ بار تکرار کنید و به خاطر داشته باشید که باید به آرامی نفس بکشید.

 

  1. سگ پرنده

 

  1. در این کشش بیشترین تمرکز بر روی دست ها و زانوهای صاف است. نکتۀ اصلی در این حرکت کششی که به منظور تسکین کمردرد انجام می شود این است که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و پشتتان کاملاً صاف بوده، هیچ قوسی نداشته باشد.
  2. دست هایتان را به صورت مستقیم زیر شانه ها قرار بدهید.
  3. نفس های عمیق بکشید و مطمئن باشید که در حال تنفس بازو و ساق مقابل را بالا ببرید.
  4. هنگام آزاد کردن اندام ها نیز نفس بگیرید و پس از ۵ ثانیه آن را خارج کنید.
  5. این تمرین را هشت تا ده بار به تناوب در هر دو طرف تکرار کنید و منتظر نتایج معجزه آسای تسکین کمردرد خود باشید.

 

 

تسکین کمردرد
تسکین کمردرد

 

  1. پل

 

این یک تمرین فوق العاده برای تسکین کمردرد است. در حالی که بازوهایتان را روی زمین گذاشته اید، با قسمت تحتانی بدنتان حالت پل می سازید.

  1. برای بهبود کمردرد در این روش ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. فاصلۀ بین زانوها باید بیش از اندازۀ عرض لگنتان باشد.
  2. در حالی که نفس می کشید از بازوهایتان به عنوان اهرم استفاده کنید و باسنتان را از روی زمین بلند کنید تا قد زانوها با ستون فقرات هماهنگ شود.
  3. در حالی که نفس می گیرید باسنتان را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را که با هدف تسکین کمردرد انجام می شود، هشت تا ده بار تکرار کنید.

 

تسکین کمردرد
تسکین کمردرد شیب لگن
  1. شیب لگن

 

  1. این تمرین بر روی قسمت زیرین کمر متمرکز است و موجب تسکین کمردرد خواهد شد. زیر سرتان یک بالش بگذارید و در حالی که پاهایتان کمی از یکدیگر فاصله دارد زانوهایتان را خم کنید.
  2. در حالی که چانه و قسمت بالایی بدنتان را محکم نگه داشته اید، کمر خود را به آرامی روی کف زمین بکشید. در این حالت باید احساس کنید که عضلات معده تان در حال انقباض است.
  3. در یک حرکت لگن خود را رو به جلو و بالا بکشید و سپس آزاد کنید. این حرکت را حداقل هشت بار به آرامی تکرار کنید.

 

تسکین کمردرد

 

۵٫ کشش هیپ

 

این کشش نیز یکی از بهترین تمرینات برای تسکین کمردرد به شمار می آید.

  1. بایستید و در حالی که یک پایتان روی زمین است، یکی از زانوهایتان را ۹۰ درجه بالا ببرید. در این حالت پای مخالف باید در جلوی بدن قرار بگیرد.
  2. در حالی که پشتتان صاف است باسنتان را به سمت جلو بیاورید و این کشش را در هر بار به منظور بهبود کمردرد ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. بهتر است این حرکت را حداقل دو بار روی هر زانو تکرار کنید.

 

۶٫کشش ستون فقرات

 

این تمرین کششی تمام ستون فقرات را درگیر خود می کند و یکی از بهترین حرکت ها برای تسکین کمردرد است.

  1. بالشی زیر سرتان قرار دهید و در تمام طول کشش ها زانوهایتان را در حالت خم و محکم نگه دارید.
  2. بازوهای خود را نسبت به بدن در حالت T قرار دهید و زانوهایتان را به آرامی از یک طرف بدن به طرف دیگر حرکت بدهید.
  3. در حین جابه جا کردن زانوها نفس بکشید و حالت لگنتان را نیز همراه با این جابجایی تغییر بدهید.
  4. این حرکت کششی بهبود کمردرد را حداقل شش بار تکرار کنید.

 

 

تسکین کمردرد با تمریناک کششی

  1. کشش گلوتئال

تسکین کمردرد

 

  1. در حالی که مچ یک پا را روی زانوی پای مقابل قرار داده اید روی زمین دراز بکشید.
  2. بعد از قرار دادن مچ پا روی زانو، مچ روی آن استراحت می کند. هنگامی که نفس می گیرید با مچ پا رانتان را بگیرید و تا جایی که می توانید ران خود را به سمت قفسۀ سینه تان جمع کنید و سپس دوباره ران خود را تا جایی که ممکن است باز و دراز کنید.
  3. این تمرین در هر بار حداقل به ۲۰ ثانیه زمان برای تسکین کمردرد احتیاج دارد و باید از هر طرف بدن حداقل دو بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

منبع : lifehack

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

طراحی سایت پزشکی

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *