برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن

برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن

افزایش حجم باسن مانند خیلی از تمرینات دیگر مانند عضلات شکم توسط یک سری تمرینات وزنه ای در یک باشگاه بدنسازی و حتی برخی حرکات کششی اتفاق می افتد. افزایش حجم عضلات باسن نباید یک موضوع شرم آور باشد.

چه برای خانم ها و چه برای آقایان، افزایش حجم باسن، وقتی دارای یک باسن بسیار کوچک و استخوانی می باشند، بسیار اهمیت دارد. سعی می کنیم کمک کنیم تا بهترین تمرین ها را جهت افزایش حجم باسن خود انجام دهید.

 

مقدمه ای بر افزایش حجم باسن

افزایش حجم باسن، گرد کردن باسن، سفت کردن باسن و … ؛ فرقی نمی کند، چه آقایان و چه خانم های که دارای باسن کوچکی هستند، که به اصطلاح استخوانی می گویند، از داشتن باسنی کوچک رنج می برند.

بله این موضوع خیلی برای آن ها مهم است. افزایش حجم باسن یکی از هدف هایی است که این دسته از افراد در سر دارند. افزایش حجم باسن به راحتی اتفاق نمی افتد. باید از تمرینات خاصی استفاده کنید تا به نتیجه برسید.

 

برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن
برنامه تمرینی برای افزایش حجم باس

انجام حرکات کششی برای افزایش حجم باسن

افزایش حجم باسن، به طور کلی از دید عموم مردم موضوع بی اهمیت، خجالت آور و حتی کار زشتی می باشد. ولی شما حق دارید که به نوعی از تناسب اندامی که خودتان می پسندید، دست پیدا کنید. ولی باید تلاش کنید.

بعضی ها راهکار هایی ارائه می کنند ولی نتیجه ای حاصل نمی شود. علت آن این است که برنامه های تمرینی برای افزایش حجم باسن حتماً باید پایۀ علمی داشته باشد.

در غیر این صورت حتی ممکن است همان مقدار ناچیز عضله ای که در باسن دارید را از دست بدهید.

بنابراین، مطمئن باشید برنامه هایی که جهت افزایش حجم عضلات باسن طرح ریزی می شوند، همگی دارای توجیه علمی می باشند.

 

 

برنامه های تمرینی برای افزایش حجم باسن

 افزایش حجم باسن، توسط بعضی از مربیان باتجربه از طریق برنامه های تمرینی مورد توجه بوده است. ولی عدۀ کمی از آن ها موفق بوده اند. چرا که با علم روز دنیا در ارتباط نیستند.

به عنوان مثال، دوی سرعت اسپرینت که به اعتقاد برخی در افزایش حجم باسن تأثیر مفیدی دارد. در حالی که این باور کاملاً اشتباه است. دوندگان دوی سرعت معمولاً باسن های خوش فرمی دارند. به همین دلیل است که عده ای تصور می کنند، دوی سرعت موجب افزایش حجم باسن می شود.

 

برنامه تمرینی باشگاه

 

انجام تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم باسن

افزایش حجم باسن به اعتقاد برخی دیگر توسط تمرینات اینتروال ممکن است. ولی این هم یک باور اشتباه است و راهکار های بهتری وجود دارد. راهکارهایی که علاوه بر افزایش حجم باسن موجب تقویت عضله های باسن شما نیز می شود.

یک آزمایش ساده وجود دارد که می توانید توسط آن متوجه شوید، عضلات باسن قدرتمندی دارید یا برعکس، عضلات ضعیفی دارید. چشم های خودتان را ببندید و به مدت ۶۰ ثانیه روی یکی از پاهای خود بایستد و سعی کنید تعادل خودتان را حفظ کنید. سپس روی دیگر پای خود بایستید.

اگر در حفظ تعادل خود دچار مشکل می شوید، باید بدانید باسن شما عضلات ضعیفی دارد.

 

برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن
برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن

 

حرکت های کششی جهت تقویت و افزایش حجم باسن

تقویت و افزایش حجم باسن از طریق حرکت های کششی امکان پذیر است. معمولاً در انجام این حرکات کششی از وزنه نیز استفاده می شود که در این صورت این تمرین موثر تر خواهد بود. پاهای خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید.

کاملاً صاف ایستاده و طوری وزنه را در دستان خود بگیرید که زانوهای شما کمی عقب تر از قوزک پا قرار بگیرد. سپس تلاش کنید بنشینید به طوری که فشار روی عضله های باسن و پشت ران اعمال شود.

ماهیچه های باسن خود را منقبض کنید. یک نفس عمیق بکشید و در هنگام خروج بازدم دوباره صاف بایستید. این حرکات کششی در تقویت و افزایش حجم باسن بسیار موثر هستند.

 

افزایش حجم باسن با تمرین و برنامۀ غذایی مناسب

 

اجرای یک تمرین ساده جهت افزایش حجم باسن

جهت افزایش و تقویت حجم باسن خود این تمرین را کامل و درست انجام دهید. برای افزایش حجم عضلات باسن تمرینات متعددی وجود دارد. ولی این تمرین تقریباً برای همه نتیجۀ مطلوبی داشته است. در این تمرین باید این حرکات را انجام دهید:

  • اسکات پا
  • دد لیفت
  • دد لیفت رومانیایی
  • لانگ
  • هالتر پل روی نیمکت
  • اسکات دمبل روی جعبه

 

جهت افزایش حجم باسن حتماً باید چند نکته را عنوان کنیم. عضلۀ باسن هم مانند عضله های شکم، به انواع مختلف ست ها و تکرار هر ست جواب مثبت ارائه می دهد. لازم نیست تمام عضلات باسن خود را هفته ای چندین بار تمرین دهید.

ولی بعضی از عضلات باسن باید در هفته چند بار روی آن ها کار شود تا نتیجۀ بهتری حاصل گردد. بنابراین هفته ای حداکثر سه مرتبه تمرین برای افزایش حجم باسن بی ضرر است.

 

برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن
انجام حرکت اسکات پا جهت تقویت عضلات باسن و پا

 

الگوی زیر را برای حرکات فوق اجرا کنید :

  • ۴ تا ۶ بار تکرار، ۸۰ تا ۸۵ درصد بیشترین وزنه ای که قادر هستید جابجا کنید
  • ۸ تا ۱۰ بار تکرار، ۷۰ تا ۷۵ درصد بیشترین وزنه ای که قادر هستید جابجا کنید
  • ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار، ۵۰ تا ۵۵ درصد بیشترین وزنه ای که قادر هستید جابجا کنید

 

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *