برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو برای شکم

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو برای شکم

در دنیای فوتبال کسی نیست که کریستیانو رونالدو را نشناسد. رونالدو علاوه بر یک فوتبالیست عالی و تکنیکی بودن، به خاطر اندام ورزیده خود نیز مشهور می باشد. راز موفقیت کریستیانو رونالدو چیست؟ یک شکم شش پک و یک بدن عضلانی کریستیانو رونالدو، حاصل تمرینات ویژۀ روزانه به همراه برنامۀ غذایی مناسب و یک سبک سالم زندگی می باشد.

 

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو برای شکم
برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو برای شکم

 

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو، یکی از موضوعاتی است که برای اهالی ورزش، به ویژه فوتبال، تبدیل به یک علامت سوال شده است. رونالدوی ۳۱ ساله که به نام سی آر ۷ (CR7) نیز شناخته می شود، شاید یک استثناء در تمام طول تاریخ فوتبال دنیا باشد.

به همین خاطر علاقمندان به کریستیانو رونالدو، بسیار علاقمند هستند، تا بدانند این فوتبالیست ایده آل و بی نظیر چه برنامه تمرینی را انجام می دهد که هنوز یک هیکل عضلانی متناسب و زیبا دارد.

 

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو، با برنامه تمامی فوتبالیست های جهان تفاوت دارد. به همین خاطر است که در کل، بدن او کمتر از ۱۰ درصد چربی دارد. راز برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو چیست که در طی این همه سال، شکم شش پک خود را حفظ کرده است.

در ادامه به جزئیات برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو خواهیم پرداخت. ولی راز موفقیت ولی، بدون شک، یک برنامه تمرینی ویژه، یک برنامه غذایی مناسب، یک سبک زندگی سالم و البته تمرینات فوتبال اوست. به همین خاطر، او می تواند یک الگوی تمام عیار برای جوانان باشد.

 

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو برای شکم
برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو برای شکم

 

مرور جزئیات برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو، همان طور که اشاره کردیم، شباهت بسیار کمی به برنامه تمرینی فوتبالیست های دیگر است. کریستیانو رونالدو ۵ روز در هفته، به تمرینات اختصاصی خود می پردازد. هر جلسۀ تمرینی او بین ۳ تا ۵ ساعت است.

لازم به ذکر است که حتی ورزشکاران پرورش اندام، بیشتر از ۲ ساعت تمرین نمی کنند. خود او می گوید ورزش برای او ابزاری برای رسیدن به استقامت و قدرت، تعادل و انعطاف پذیری است. اگر بخواهیم نگاهی کلی به تمریناتی که کریس رونالدو انجام می دهد، اندازیم، شامل موارد زیر می باشد:

 

  • پرس سینه
  • شنای سوئدی جهت افزایش استقامت ماهیچه های دست
  • پرش روی جعبه یا Box Jump
  • اسکات پا که برای او اهمیت خاصی دارد، به طوری که قبل از هر مسابقه ای، این حرکت را انجام می دهد.

برنامه تمرینی روزانه کریستیانو رونالدو

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو که هر روز انجام می دهد، با هدف کاهش چربی بدن و به مدت سه تا چهار ساعت می باشد.

 

  • دویدن به مدت نیم ساعت برای گرم کردن و رسیدن به شرایط مطلوب قلبی و عروقی
  • تمرینات کوتاه مدت ولی سنگین و انفجاری؛ مانند استارت های کوتاه و بلند و تمرین های ایستگاهی انفجاری
  • تمرین جهت افزایش مهارت های تکنیکی فوتبال
  • تمرین با وزنه
  • تقویت عضلات شکم که شامل حرکات متنوع و سنگینی است.

 

این برنامه تمرینی سخت و فشرده است که رونالدو را به یک فوتبالیست ایده آلی تبدیل کرده است که حتی بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام، در حسرت داشتن چنین تناسب اندام بی نظیری هستند.

البته یک نکته مهم را هرگز فراموش نکنید. به دست آوردن چنین اندامی، صرفاً مدیون تمرینات ویژه بدنسازی کریس رونالدو نیست. همان طور که خود او گفته است، داشتن یک برنامه غذایی مناسب، خوابیدن به اندازه کافی و رعایت یک سری موارد دیگر منجر به شکل گیری چنین هیکلی می شود.

 

حرکات برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو

برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو، همان طور که اشاره کردیم، شامل ۳ تا ۵ ساعت تمرین در هر جلسه در روز می باشد. همچنین ۵ روز هفته را به تمرینات ویژه خود اختصاص می دهد.

شب ها قبل از ساعت ۱۰ می خوابد و صبح زود بیدار می شود. سپس با یک وعده صبحانه مفصل و ویژه روزش را آغاز می کند. برای تناسب اندام و تقویت عضلات بدن خود می توانید از حرکات تمرینی کریس رونالدو استفاده کنید.

دوشنبه ها

  • حرکت هلی کوپتر، سه ست هشت تایی
  • جعبه پرش یا Box Jum، سه ست ده تایی به مقدار ۲۰ اینچ
  • حرکت جهش بلند یا Jump Longs، سه ست هشت تایی برای هر پا
  • حرکت پرش طول، سه ست هشت تایی

سه شنبه ها: استراحت

چهارشنبه ها

  • حرکت Burpee Pulluo، سه ست ده الی پانزده تایی
  • حرکت Bench Deep؛ سه ست بیست الی سی تایی
  • شنا؛ سه ست بیست الی سی تایی
  • حرکت Push Press؛ سه ست ده تایی
  • حرکت توپ پزشکی؛ سه ست پانزده تایی

پنجشنبه ها (با تمرکز بر روی چهارگوشه یا تمرینات تقویت قلب و عروقی)

  • برداشتن وزنه؛ پنج ست پنج تایی
  • دوی سرعت؛ هشت بار و هر مرتبه ۲۰۰ متر

جمعه ها (تمرکز بر روی استمرار و پایداری و ورزش های پایه)

  • حرکت یک طرفه بازو؛ سه ست پنج تایی
  • حرکت دمبل تک پا؛ دو ست ده الی دوازده تایی
  • پرش زانو؛ سه ست ده الی دوازده تایی
  • حرکت Over Head Slam؛ دو ست پنج تایی
  • حرکت پاهار آویزان؛سه ست ده الی پانزده تایی

 

در پایان لازم است اضافه کنیم که انجام انواع حرکات سنگین شکم، پا و ساق پا، در تمام روزهای تمرینی رونالدو قرار دارد. بیشتر حرکاتی که کریستیانو رونالدو برای شکم خود انجام می دهد، اغلب حرکاتی است که در آن ها از وزنه هم استفاده می کند. شاید به همین خاطر است که شکم او همچنان، شش پک مانده است.

 

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *