تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه

تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه

تمرینات فشرده برای بدنسازی در منزل برای کسانی مناسب است که علاقۀ شدیدی به بدنسازی دارند، ولی به هر دلیلی نمی توانند به باشگاه بدنسازی بروند. این تمرینات می تواند بسیار مفید باشد. اگر به تناسب اندام خود اهمیت می دهید، این تمرینات را انجام دهید و با جدیت و منظم این کار را انجام دهید.

تمرینات فشرده بدنسازی در منزل از بعضی جهات دارای مزایا و از بعضی جهات دارای معایبی است. ما کاری به منافع و مزایای تمرینات فشرده در منزل یا باشگاه نداریم. فقط قصد داریم برخی از حرکات بدنسازی که سنگین و فشرده را به شما معرفی کرده و نحوه انجام آن ها را توضیح دهیم.

هر کسی بخواهد به نتیجه ای که مد نظر دارد برسد. وقتی صحبت از تمرینات فشرده می شود، یعنی باید با حرکات سبکی که هیچ گونه سختی و دشواری در آن ها دیده نمی شود، خداحافظی کنید. در بهترین حالت آن ها را به عنوان گرم کردن بدن استفاده کنید.

اجازه دهید برای شروع از مزایای این ورزش صحبت کنیم. ورزش بدنسازی، در کل ورزش جذابی است. مخصوصاً برای کسانی که علاقه زیادی به تناسب اندام و عضلانی بودن بدنشان اهمیت می دهند، صرفاً جذاب نیست، بلکه جدای از جذابیت، حائز اهمیت فراوانی است.

 

تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه
تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه

 

به طوری که اگر بنا به دلایلی نتوانند به باشگاه بروند، در منزل حرکات بدنسازی را انجام می دهند. به طور کلی اگر بخواهیم به مزایای این ورزش جذاب بپردازیم به مزایای زیر می رسیم :

  • بالا رفتن اعتماد به نفس به خاطر داشتن یک بدن عضلانی و متناسب
  • کاهش استرس، اضطراب و افسردگی که به لحاظ علمی بار ها تحت آزمایش قرار گرفته و نتایج آن تأثیر مثبت آن را بر مشکلات روحی روانی نشان داده است.
  • افزایش حجم و قدرت عضلات و نیز انعطاف پذیری بدن
  • تغذیه بهینه و متعاقب آن سلامتی کلی بدن
  • قابلیت تلفیق با ورزش های هوازی و تأثیرات شگفت انگیز جسمی و روحی

 

نحوه انجام تمرینات فشرده بدنسازی در خانه

تمرینات فشرده بدنسازی در منزل باعث می شود در زمان هم صرفه جویی کنید. چرا که رفتن به باشگاه و برگشتن از باشگاه تا حدودی زمان بر است. ولی اگر تمرینات فشرده را در منزل انجام دهید، در زمان صرفه جویی کرده اید. جدای از جلوگیری از اتلاف زمان، انجام تمرینات فشرده در خانه هزینه ای برای شما ندارد.

 

تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه
تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه
بنابراین انجام تمرینات فشرده بدنسازی در خانه هم امکان پذیر است و هم کاملاً مقرون به صرفه است. شاید در خانه دستگاه های پیشرفته ای که در باشگاه های بدنسازی است، وجود نداشته باشد، ولی باز هم می توانید به قدری این تمرینات فشرده را انجام دهید که طی ۱ سال و شاید کمتر، تفاوت اندام خوش فرم شما با اندام کسی که اهل ورزش بدنسازی نیست را ببینید.

مثلاً حرکاتی مانند شنای سوئدی، دراز و نشست، طناب زدن و شنای معمولی و کلی از حرکات دیگر را به راحتی می توانید در خانه انجام دهید. تفاوت بین تمرینات فشرده در باشگاه یا در منزل، فقط چند دستگاه ورزشی باشد. البته کسانی که به بهداشت فردی خود اهمیت می دهند نیز در خانه بهتر می توانند این حرکات را انجام دهند.

 

مزایای حرکات فشرده بدنسازی در خانه

 

یک هدف برای خودتان تعریف کنید

در تمرینات فشرده خود در خانه، حتماً یک هدف مشخص کنید. سعی کنید این هدف را روی کاغذ بنویسید. شاید این کار به نظر بعضی ها کار بیهوده ای به نظر برسد، ولی روانشناسان ثابت کرده اند که کسانی که اهداف خود را روی کاغذ می آورند، بیش از ۷۰% بیشتر از کسانی هدف یا اهداف خود را نمی نویسند، به هدف خود رسیده و موفق می شوند.

برنامه ریزی کنید که به هدف خود برسید

تمرینات فشرده بدنسازی نیاز به برنامه ریزی دارد. حالا که قصد انجام حرکات بدنسازی در خانه را دارید، نیاز به برنامه ریزی بسیار ضرورتی است. مخصوصاً برای خانم ها که باید طوری برنامه ریزی کنند که به کارهای منزل نیز برسند! البته نباید بین خانم ها و آقایان تفاوت قائل شد.

ولی خب به هر حال هستند کسانی که حساب خانم ها از آقایان جدا می کنند که کار پسندیده ای نیست. برای تمرینات فشرده خود هم سعی کنید حتماً برنامه ریزی کنید. در این زمینه می توانید با مربیان بدنسازی یا حتی ورزشکاران بدنسازی که بسیار با تجربه هستند، مشورت کنید.

 

تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه
تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه

 

مثلاً چه حرکاتی را باید انجام بدهید؟ برنامه غذایی تان را تنظیم کنید. یک برنامه بدنسازی خوب، برنامه ای است که شامل تمام حرکات بدنسازی می شود. به خاطر این که قرار است به یک تناسب اندام زیبا نیز برسید.

تمرینات فشرده بدنسازی در خانه بدون نیاز به لوازم

در تمرینات فشرده خود در بدنسازی در خانه باید فراموش نکنید، که هدف اصلی از ورزش بدنسازی، مخصوصاً انجام تمرینات فشرده، رهایی از چربی ها و یا کاهش وزن یا افزایش وزن می باشد. چرا که در بدنسازی دو دسته قرار دارند. گروهی هستند که قصد افزایش وزن را دارند و عده ای برعکس، می خواهند وزن خود را کاهش دهند.

هر دو هدف قابل دستیابی است. این که می خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید، به نوع و حرکات نوشته شده در برنامه بدنسازی خود، و هم به نوع برنامۀ غذایی شما بستگی دارد. بنابراین وقتی صحبت از بدنسازی می شود، فراموش نکنید که هم می توانید وزن خود را افزایش دهید و یا می توانید وزن خود را کاهش دهید.

 

تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه
تمرینات فشرده برای بدنسازی در خانه

 

تمرینات فشرده که می توانید در منزل انجام دهید به قرار این است:

·       حرکات اسکات پا

·       حرکات پرشی

·       حرکات شنا یا Push Up

·       حرکات کششی پشت بدن

·       حرکات بارفیکس یا Pull Up

·       دویدن (اگر تردمیل در خانه دارید)

·       شنا

برنامه اولیه معمولاً شامل ۳ ست ۱۰ تایی می باشد. اگر این حرکات را هر روز انجام دهید و بیشترین فشار را به بدن خود وارد کنید. این حرکات را تا ۶ ماه ادامه دهید. بعد از ۶ ماه انجام این حرکات، به سراغ برنامه بعدی بروید.

 

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

طراحی سایت پزشکی

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *