راهنمای جامع رژیم غذایی کاهش چربی بدن

راهنمای جامع رژیم غذایی کاهش چربی بدن (تناسب اندام)

رژیم غذایی کاهش چربی بدن چیست؟

انباشت چربی در قسمت های خاصی از بدن یکی از معضلاتی است که افراد زیادی با آن درگیر هستند. باید بدانید که رژیم کاهش چربی هیچ وقت به تنهایی و خودسرانه کافی و بهداشتی نیست و حتماً باید طبق استراتژی های خاصی انجام شود. شیوه ها و رویکردهای خاصی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد و رژیم غذایی کاهش چربی بدن یکی از آن هاست. در ادامه راهکارها و توصیه هایی را می آوریم که با پیروی از آن ها می توانید طبق اصول رژیم کاهش وزن و کاملاً استاندارد چربی های اضافی بدنتان را از بین ببرید.

"راهنمای

اصول رژیم غذایی کاهش چربی بدن چیست؟

  • کسری مداوم کالری ایجاد کنید

اگر بدن به صورت روزانه میزان مشخصی کالری دریافت کند، عامل محرکی برای از بین رفتن چربی ها خواهد بود. ما به صورت روزانه و بسته به عواملی مثل سن، جنسیت، میزان فعالیت و… مقدار مشخصی کالری می سوزانیم. در رژیم غذایی کاهش چربی بدن اولین قدم این است که از چربی های اضافی به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده کنیم. برای این کار باید کالری کمتر از میزان مصرف معمول روزانه را دریافت کرده باشیم. اگر بتوانید در رژیم کاهش چربی هر روز حدود ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید در مسیر چربی سوزی استاندارد قرار خواهید گرفت. با این روش حتی اگر کار دیگری نیز برای کاهش چربی هایتان انجام ندهید، بعد از مدتی شاهد از بین رفتن چربی ها خواهید بود.

"راهنمای

  • آهسته تر غذا بخورید

مجبور کردن بدن برای سوزاندن ذخایر چربی اش در کم کردن وزن فرایندی است که ممکن است به فرد احساس تخلیۀ انرژی بدهد. بنابراین می توانید عادت کنید که وعده های غذایی تان را کاهش دهید. عادت کنید غذای کمتری را به صورت آهسته تر بخورید و آن را کامل بجوید. نتایج تحقیقات گویای آن است که آرام تر خوردن غذا موجب افزایش رضایت فرد و پر تحرکی او بعد از میل کردن وعدۀ غذایی خواهد شد.

پروتئین بیشتری بخورید

در رژیم غذایی باید پروتئین زیادی وجود داشته باشد. افرادی که پروتئین زیادی می خورند نیاز به دریافت کالری کمتری خواهند داشت. رژیم کاهش وزن همیشه سرشار از مواد غذایی حاوی پروتئین بسیار است و بدن را به سمت حفظ تودۀ عضلانی و سوزاندن تودۀ چربی می کشاند. نیاز بدن افراد مختلف به پروتئین بسته به میزان فعالیت آن ها متفاوت است، اما اغلب افراد باید روزانه حداقل ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت کنند.

خوردن اولین وعدۀ غذایی تان را به تعویق بیندازید

این یک شیوۀ غذایی کاهش وزن بدن است که در آن افراد فقط در ساعت های مشخصی، مثلاً ۸ صبح تا ۸ شب، اجازۀ غذا خوردن دارند و در بقیۀ ساعت ها می توانند فقط آب بنوشند. فواید این رژیم کاهش چربی علاوه بر سوزاندن چربی ها، شامل افزایش روحیه و تمرکز، پر انرژی بودن، افزایش عمر و… نیز می شود. سعی کنید اولین وعدۀ غذایی تان را چند ساعت بعد از بیدار شدن از خواب بخورید. در این صورت خواهید فهمید که بعد از خوردن صبحانه احساس گرسنگی بسیار کمتری دارید.

 

غذاهای سنگین و سیر کننده بخورید

اگر با رعایت رژیم غذایی کاهش چربی بدن در طول روز به طور مداوم گرسنه می شوید، ممکن است لازم باشد تا تغییری در مواد موجود در رژیم غذایی تان ایجاد کنید. بهترین نوع غذا خوردن این است که مقدار زیادی مادۀ مغذی و غنی را در یک وعدۀ غذایی بخورید تا هضم شدن آن به زمان زیادی احتیاج داشته باشد و دیر به دیر گرسنه شوید. کربوهیدرات های سادۀ موجود در رژیم کاهش چربی، مثل نان سفید، شکر و… با این که بسیار خوشمزه هستند، ارزش غذایی کمی دارند و بنابراین بدن به سرعت آن ها را هضم می کند. گنجاندن غذاهایی مثل برنج قهوه ای، سیب زمینی های شیرین و… که کربوهیدرات های پیچیده تری دارد و همچنین پروتئین های بدون چربی در رژیم های  کاهش توده بدنمی تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و مصرف آن سوخت و ساز بدن را نیز افزایش خواهد داد.

 

بیشتر بخوابید

بسیاری از انواع رژیم ها به دلیل کمبود اراده و تمرکز فرد شکسته می شود و اولین قاتل اراده کمبود خواب است. کمبود خواب می تواند تعادل هورمونی بدن افراد را به هم بریزد و تنظیم اشتها را با هرج و مرج مواجه کند. افرادی که به اندازۀ کافی نمی خوابند تنقلات بیشتری مصرف می کنند و به طور کلی پرخور هستند. بهتر است برای داشتن احساس خوب و افزایش تمرکز و انرژی، هر شب حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. داشتن ساعات خواب منظم در کنار رعایت رژیم بسیار کمک کننده خواهد بود.

 

 

 

 

منبع:(Lifehack)

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

طراحی سایت پزشکی

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *