برنامه رژیم غذایی کریستیانو رونالدو چگونه است ؟
کریستیانو رونالدو یکی از بهترین بدن‌ها را در میان فوتبالیست‌های جهان دارد. نکته اصلی این است که اندام او نه شبیه هالک است و نه شبیه آرنولد. آیا اگر بدن رونالدو مثل آرنولد بود، می‌توانست ۵ توپ طلا ببرد؟ بدن، رژیم غذایی و ورزش‌ها باید متناسب با ورزش، شغل و هدف شما باشد.
در مقاله زیر به صورت کامل برنامه بدنسازی و غذایی کریستیانو رونالدو را مرور کرده و در ادامه آن نیز تمریناتی مشابه تمرینات رونالدو اضافه کرده‌ایم.
تمرینات رونالدو برای پیشرفت از لحاظ قدرت بدنی، سرعت، استقامت و سرعت در جا به جایی کوتاه و با دقت نوشته شده است. رونالدو یک برنامه روزانه دارد که به طور مداوم در حال انجام آن است.
در ادامه برنامه تمرینی و تغذیه رونالدو را ذکر کرده و سپس برنامه‌ای تمرینی شبیه به او را با شما در میان می‌گذاریم.
نکته
بهتر است از این برنامه تمرینی استفاده نکنید! چرا که برنامه تمرینی باید بر اساس مشخصات بدنی و برنامه روزانه هر فرد به طور مجزا طراحی شود.
برنامه غذایی رونالدو
وعده‌های غذایی رونالدو به ۶ وعده کوچک تقسیم شده است که بین ۲ تا هر ۴ ساعت مصرف میشود. این روش به او کمک می‌کند تا سوخت و ساز بدنش را تحت کنترل بگیرد.
وعده‌های غذایی او پر پروتئین است. در واقع رونالدو مقدار زیادی گوشت در طی روز مصرف می‌کند. چرا که پروتئین برای بازسازی آسیب‌های عضلات در طی تمرین‌ها و مسابقات سنگین لازم است.
او مکمل‌هایی پروتئینی، مولتی ویتامینی و ترمیم کننده مفاصل نیز به صورت روزانه مصرف می‌کند.
همچنین مصرف سبزیجات در طول روز به رونالدو کمک می‌کند تا مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت و گوارش پروتئین برای خود را ساده‌تر کند.
در برنامه غذایی رونالدو خبری از نوشیدنی‌های قندی و چربی تقریبا وجود ندارد؛ چرا که این مواد ممکن است باعث افزایش وزن غیرقابل جلوگیری در او شود.
جدول غذایی رونالدو
صبحانه رونالدو
سفیده تخم مرغ، آب میوه و مواد درست شده از گندم مثل نان و …
ناهار رونالدو
پاستا، سبزیجات سبز، سیب زمینی پخته، مرغ با سالاد، اسنک ساندویچ ماهی یا تن ماهی به همراه آب میوه و لیمو
شام رونالدو
برنج همراه با ماده غذایی دیگر، سینه مرغ، میوه و حبوبات
برنامه تمرینی روزانه رونالدو
- روزانه ۳ الی ۴ ساعت تمرین برای کم کردن چربی بدن (کمتر از ۱۰ درصد)
- تمرینات کاردیو یا هوازی که هر مرحله از آن بین ۲۵ الی ۳۰ دقیقه زمان می‌برد و شامل چندین مرحله از دویدن با سرعت‌های مختلف است.
- تمرینات هوازی کوتاه مدت مثل تمرینات دو سرعتی
- تمرینات با توپ مثل تمرینات دریبل و بهتر کردن تکنیک
- تمرینات تاکتیکی برای برقراری ارتباط بهتر با دیگر افراد تیم
- تمرین در باشگاه برای بهتر کردن یک ماهیچه خاص یا قدرت کلی بدن
برنامه روزانه کریستیانو رونالدو در طول هفته
روزی ۳ تا ۴ ساعت برای ۵ روز در هفته تمرین کرده و هر شب ۸ ساعت می‌خوابد. این مقدار خواب، زمان کافی را به بدن او می‌دهد تا خود را ریکاوری کند.
دوشنبه:
این تمرینات سه بار تکرار میشود.
Barbel squat با ۸ تکرار
Box jump با باکس ۲۰ اینچی و ۱۰ تکرار
Broad jump با ۸ تکرار
Jumping lunge با ۸ تکرار برای هر پا
Lateral bound ده اینچ و ۸ تکرار
سه شنبه
استراحت
چهارشنبه
این تمرینات سه بار تکرار میشود.
Burpee pullup با ۱۰-۱۵ تکرار
Bench dip با ۲۰ تکرار
Pushups با ۲۰-۳۰ تکرار
Medicine ball toss با ۱۵ تکرار
Push press با ۱۰ تکرار
۷ نکته اصلی در تمرینات بدنسازی
برنامه بدنسازی چربی سوزی برای افراد حرفه‌ای
انواع تمرینات ورزشی ۳- تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک
پنج شنبه
تمرکز بر روی عضلات ران یا تمرینات هوازی
Power clean که در ۵ ست با ۵ تکرار انجام میشود
Sprinting که در ۸ ست ۲۰۰ متری انجام میشود
جمعه
تمرکز بر روی استواری و عضلات شکم و کمر
One arm side deadlift هر دست سه ست با ۵ تکرار
Dumbbell One-Legged Deadlift (دو ست با ۱۰ تکرار)
Knee Tuck Jump ( سه ست با ۱۰ یا ۱۲ تکرار)
Overhead Slam ( سه ست با ۱۰ یا ۱۲ تکرار)
One-Leg Barbell Squat ( دو ست با ۵ تکرار)
Hanging Leg Raise ( سه ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار)
شنبه
استراحت
یکشنبه
تمرینات هوازی
طناب زدن (۱۰ ست، یک دقیقه استراحت)
دوی استقامت (۱۰ ست، ۵۰ متر تکرار)
تمریناتی مشابه برای رسیدن به بدنی شبیه به رونالدو
روز اول
روز دوم
استراحت
روز سوم
روز چهارم
عضلات چهارسر و کاردیو
روز پنجم
استقامت و تقویت عضلات اصلی
